本記事の内容
● 筋トレのインターバルの知識
● 筋肥大における最適なインターバルがわかる
【求む、筋肥大希望者】最適な筋トレのインターバルはこれだ！
筋トレにおけるインターバルとは、セットとセットの間にとる休憩のことです。
筋トレを始めたばかりの頃は、インターバルなんて適当に取っている方がほとんどだと思います。
でもそれは間違いです。
なぜかというと、インターバルは目的や種目によって最適な時間があるからです。
インターバル時間を無視して適当に取っているともしかしたら効果を半減させているかもしれません。
本記事は、筋肥大を目的とした適切なインターバルについて深堀していきたいと思います。
筋トレの目的
本日のインターバルについてですが、あなたが筋トレをする目的がはっきりしていないと役に立たない話かもしれません。
● 太くてかっこいい体がほしい
● 運動のパフォーマンスを上げたい
● ダイエットしたい
インターバルの種類は３つ
インターバルの種類は大きく分けて３種類あります。
● 短いインターバル：３０秒から１分くらい
● 中間のインターバル：２～３分くらい
● 長いインターバル：５分以上
短いインターバル
短いインターバルは、主にパンプアップをさせたい時に有効です。
１分程度の短いインターバルで筋肉に負荷をかけると、乳酸などの老廃物がたまりやすいためパンプアップを促進します。
パンプアップをすると、成長ホルモンが多く分泌されるため筋肥大に効果があります。
中間のインターバル
中間のインターバルは、MAX重量の８０％くらいの重量を８～１２回上げる高重量トレーニングに最適です。
高重量のトレーニングは、筋肉を回復させないと次のセットでパフォーマンスが落ちて追い込めなくなってしまいます。
そうなると筋肥大にも影響が出てきますので、２～３分程度はインターバルをとりましょう。
大きい筋肉を動かすコンパウンド種目は２＝３分くらいインターバルを取らないと回復しません。
長いインターバル
長いインターバルは、筋出力を最大限に使う筋力をアップを目的としたトレーニングに最適です。
バーベルを１～７回あげる運動や１００m走、ウエイトリフティングなどです。
次のセットに影響がでないように、５分以上の長いインターバルをとります。
筋肥大効果を高めるインターバルとは？
筋肥大に有効なインターバルは、中間のインターバルと短いインターバルを組み合わせることです。
筋肥大の効果を最大にするには、高重量トレーニングの後にパンプアップのトレーニングをすることです。
筋肥大を最大にするトレーニング方法については、下記の記事で詳しく解説しています。
筋肥大効果を最大にするには、高重量トレーニングとパンプアップのトレーニングを組み合わせることなので、各トレーニングによってインターバル時間を変えましょう。
● 高重量トレーニングの時は、２～３分のインターバル
● パンプアップのトレーニングの時は、３０秒～１分のインターバル
トレーニング例
高重量トレーニング
MAXが１００㎏（１回あがる重さ）の人が対象
● １～２セット目：６０kg１５回くらいでウォーミングアップします。
● ３セット目：本番セットスタート。８０kgで限界回数まで行い、１２回上がりました。
● １セット目なので、インターバルは２分で回復。
● ４セット目：８０kgで限界まで行い、１１回あがりました。
● ２セット目だったので回復まで３分。
● ５セット目：最終セット、限界回数１０回あがりました。
このように回復具合に合わせてインターバルを調整しましょう。
あまりにインターバルが短いと、次のセットで重量と回数が落ちてしまい筋肥大に影響が出ます。
重量は落とさず、回数は減っても１回くらいがベストです。
パンプアップのトレーニング
● ５０kgで限界回数まで行い、３０レップを超えるようならば重量を少し重くします。
● インターバルは３０秒～１分に設定します。
●これを２～３セット行います。
【求む、筋肥大希望者】最適な筋トレのインターバルはこれだ！ まとめ
筋肥大を目的としたトレーニングのインターバルは、
● 高重量トレーニングでは、インターバルを２～３分に設定し次のセットのパフォーマンスが下がらないようにする。
● パンプアップのトレーニングでは、筋肉を疲労させるのが目的のため３０秒～１分に設定する。
あとトレーニングだけやっても筋肉はつきませんので、しっかりと栄養補給しましょう。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
have a nice day!