本記事の内容
● パンプアップのメカニズムがわかる
● パンプアップと筋肥大の関係が分かる
● パンプアップさせるトレーニングがわかる
● エグいパンプアップを手に入れるサプリメント紹介
【 体が変わる 】パンプアップの意味とは？持続時間や筋肥大理論に迫る【 サプリも紹介 】
これを読んでいるあなたは筋トレに興味があり、筋トレをやっているかこれから始めたいと思っているかのどちらかでしょう。
結論を言うと、この記事に書いてあることを実践すれば必ず体が変化します。
なぜか？
この世のいわゆるマッチョと言われる人たちの中で、パンプアップをさせない人がいないからです。
わかりやすく言うと、パンプアップをさせれば必ず筋肉は太くなるということです。
ただパンプアップの意味やメカニズムを知れば、もっと効率よくパンプアップさせることが可能になるのでしっかりと解説していきます。
パンプアップとは？
パンプアップとは、筋肉に負荷をかけると血液や体液が流れ込み一時的に筋肉が太くなる現象です。
ボディビルダーがコンテストの直前に、筋肉を大きくみせるためにパンプアップをさせることがあります。
なぜ筋肉が一時的に大きくなるのでしょうか？メカニズムを解説していきますね。
パンプアップのメカニズム
パンプアップのメカニズムは下記の通りです。
● 負荷をかけると筋肉が疲労する
● 筋肉に疲労物質がたまる
● 脳が「疲労物質排除！」と命令する
● 疲労物質をうすめる為に血液（血漿）が流れ込む
● パンプアップして一時的に筋肉が太くなる。
筋肉に負荷をかけると、筋肉が疲労して疲労物質（乳酸、アデノシンなど）がたまります。
疲労物質がたまると筋肉には様々な変化が現れます。
● 疲労物質により筋肉のPhが酸性にかたむく
● 筋肉が動きにくくなる
疲労物質がたまると筋肉は酸性に傾くのですが、人間の体はPhを一定に保とうとするため、筋肉以外の場所から水分を引きこみ疲労物質の濃度を下げようとします。
また疲労物質がたまると、筋肉は動きにくくなります。筋トレで「後半になるとバーベルが上がらない」とか、走っていて「足が上がらなくなる」などあなたも経験したことがあるはず。
これらを脳が異常と判断して「疲労物質を排除せよ」と命令を出します。
すると、血液中の液体成分（血漿：けっしょう）や水分が疲労物質をうすめようと、筋肉に流れ込みます。
その結果、筋肉に液体成分がたまりパンプアップするのです。
パンプアップすると何センチくらい太くなる？
個人差はありますが、通常は１．５㎝～２㎝くらい太くなると言われています。
パンプアップした姿は、３ヶ月後の自分の筋肉の太さとも言われるので、パンプアップした姿を見てモチベーションをあげていきましょう。
パンプアップの持続時間
パンプアップの持続時間は、約１０～１５分です。
理由は、流れ込んできた液体（血漿）や水分にによって、疲労物質が筋肉の外に排出される時間が１０～１５分だからです。
排出された疲労物質は、エネルギーとして代謝されます。
パンプアップのメリット
パンプアップのメリットは３つあります。
● 正しいフォームが確認できる
● モチベーションがあがる
● 筋肥大を促進する
正しいフォームが確認できる
パンプアップは疲労した部位に起こるので、正しいフォームで対象の筋肉に効かせられないとパンプアップしません。
狙った部位が、しっかりパンプアップしていれば「正しいフォームで効かせられている」という確認ができます。
モチベーションがあがる
重要なので繰り返しますが、パンプアップした姿は３ヶ月後の自分です。
パンパンに張った筋肉をみると、ガッツリモチベーションが上がります。
３カ月後の自分の姿を追いかけて、トレーニングに励みましょう。
筋肥大を促進する
これが最重要項目、パンプアップは筋肥大を促進します。
世界中のボディビルダーは、パンプアップをかなり重要視しています。
それだけ効果が認められているからです。
次の、パンプアップと筋肥大の関係で詳しく解説します。
パンプアップと筋肥大の関係
結論から言うと、パンプアップと筋肥大は１００％関係がありますが…パンプアップ＝筋肥大とは考えないでください。
パンプアップさえさせれば、筋肉が大きくなるというのは間違いです。
筋肥大トレーニングは、重さを求める「高重量トレーニング」が最適です。
この高重量トレーニングに、パンプアップのトレーニングを取り入れることで、筋肥大効果を最大限に引き出せます。
パンプアップ＝筋肥大させやすくするためのツールだと思ってもらえばいいです。
パンプアップが筋肥大を促進する理由
パンプアップが筋肥大を促進する理由は３つあります。
● 成長ホルモンの分泌
● 刺激の変化
● マッスルメモリーの活用
● 成長ホルモンの分泌
パンプアップをすると、成長ホルモン（IGF-1)が多く分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉や骨などの成長を促進する働きがありますので筋肥大には欠かせない物質です。
この成長ホルモンは、トレーニングにより筋肉が損傷を受けたときや、パンプアップのように血流が制限された場合に多く分泌されます。
パンプアップをすると、疲労物質により血流が制限されるため、成長ホルモンが多く分泌されるので筋肥大しやすくなります。
● 刺激の変化
筋肥大をさせるなら重さを求める「高重量トレーニング」がメインになります。
重さを求めていかないと、筋肉が太くなり続けることができないからです。
しかし、人間の体は面白いもので、高重量のトレーニングばかりしていると刺激に慣れてしまい筋肉が発達しにくくなります。
後ほど解説しますが、パンプアップのトレーニングと高重量のトレーニングでは刺激の種類がちがいます。
この刺激の違いが、マンネリ化を防ぎ筋肥大を促進します。
筋肉を発達させるには、毎回ちがう刺激をいれることが重要です。
● マッスルメモリーの活用
マッスルメモリーとは、「筋肉が１度発達した太さまでは簡単に発達する」という脳の機能です。
例えば、筋トレをして腕回りが４０ｃｍある人が、筋トレを辞めてしまい３０ｃｍまで落ちたとします。
１年後、筋トレを再開したら腕回り４０ｃｍまでは簡単に戻るという機能です。
このマッスルメモリーは、１０年くらいは有効と言われています。
この理論をまとめると、
パンプアップで一時的に２ｃｍ太くなって戻りました。
でもマッスルメモリーがあるんだから２ｃｍの筋肥大は簡単にできるだろ？
この理論を唱えるボディビルダーもいるので、やはりパンプアップは重要です。
パンプアップさせるトレーニング
それではいよいよ、パンプアップのトレーニングについて解説していきます。
パンプアップのトレーニングの目的は、「筋肉を疲労させる」これだけでＯＫです。
メカニズムでも解説しましたが、筋肉に疲労物質がたまるとパンプアップするからです。
よってパンプアップのトレーニングは、中重量高回数のトレーニングになります。
下記の方法が正しいパンプアップのトレーニング方法になります。
パンプアップのトレーニングを行うタイミング
筋肥大をさせる「高重量トレーニング」と「パンプアップさせるトレーニング」は別モノと考えてください。
パンプアップのトレーニングは、高重量トレーニングが終わった後に同じ部位に対して行います。
● ベンチプレス、１００キロ１０レップ３セット（筋肥大）
● ベンチプレス、６０キロ２０レップ２セット（パンプアップ）
重量設定
重量設定は部位によって異なりますが、５０～６０％に設定してください。
ベンチプレスを例にすると、１００キロを1回あげれるなら５０～６０キロに設定します。
レップ数（回数）
レップ数は、２０～３０レップで筋肉が動かなくなるまで行います。
３０レップで軽いようなら重量を増やします。
最初は痛いんですが、慣れてくると気持ちよくなってきます。
これ、本当です。
セット数
２～３セット行います。
あまりセット数を多くすると、あなたの脳が「この人は持久系のトレーニングをしている」と認識して筋肉を細くしてしまいますので注意してください。
パンプアップトレーニングで大切なこと
パンプアップトレーニングで大切なことは４つあります。
● ポンプをイメージする
● 重さを抜かない
● インターバルは短く
● 筋肉の収縮スピードを変える
● ポンプをイメージする
あなたの筋肉が「血液を送るポンプ」だとイメージして下さい。
筋肉を動かすたびに「血液が筋肉に流れ込んでいる」と意識することが大切です。
これにより集中力が高まるとともに、正しいフォームで効かせることができます。
● 重さを抜かない
筋肉を疲労させるのが目的ですので、あなたの筋肉にのった重量を抜かないように注意してください。
ベンチプレスやダンベルカールの時に肘を伸ばしきったり、チーティング（反動を使ってあげる）などをしないように。
重量を抜いてしまうと効果半減です。
● インターバルは短く
インターバルは、２０～６０秒にします。
大切なので繰り返しますが、疲労させるのが目的のトレーニングです。
インターバルはできるだけ短く設定し筋肉を長く休ませないことが大切です。
中級者～上級者になってくると、種目を変えて同じ部位を疲労させまくる「ジャイアントセット」を取り入れます。
まじで、強烈にパンプアップします。
● 筋肉の収縮スピードを変える
一定のリズムで上げ下げするのではなく、早く上げてゆっくり下ろしたり、ゆっくり上げて早く下ろしたり、リズムを変えて動作します。
ポンプの送りスピードが変わるので効果的にパンプアップさせることができます。
パンプアップトレーニングでシメる
最初にも説明しましたが、パンプアップトレーニングは高重量トレーニングが終わった後に行います。
分かりやすく言うと、飲みに行った時のシメのラーメンと同じです。
高重量トレーニングが終わったら、パンプアップトレーニングで筋肉をパンパンにはらせて終わります。
これはどこの部位にも言える事です
パンプアップトレーニングでシメることで、筋肥大に最大の効果を発揮します。
パンプアップトレーニングが終わったら栄養補給も忘れずに！
トレーニングが終了したら、できるだけ早くたんぱく質をとりましょう。
正しいトレーニングをしても、良質なたんぱく質を摂らなければ筋肉は発達しません。
また、トレーニング後は吸収の速いプロテインを飲むと効果的です。
トレーニング後のゴールデンタイムを逃すと筋肉の発達は半減しますので注意が必要です。
初心者におすすめのプロテインは、下記の記事で解説しています。
パンプアップを最大にするサプリメント
私はトレーニング前に必ず、「NO系サプリメントプレワークアウト」を飲みます。
「これを飲まないとトレーニングできません」というくらいパンプアップ効果が絶大だからです。
腕が曲がらないくらいパンプアップします。
NO系サプリメントとは？
NO系サプリメントもようやく日本で流行ってきました。
アメリカでは、とっくにみんな飲んでいるサプリメントです。
そもそもNO系サプリってなんなの？って思いますよね。
NOとは一酸化窒素の略で、一酸化窒素には血管拡張作用があります。
簡単に説明すると、血管をやわらかくしてくれます。
硬いホースよりもやわらかいホースの方が、水が通る時に広がるので多く水が流れますよね。
血管が拡張すると、より多くの血液を筋肉に送ることができるので、超絶なパンプアップが得られます。
パンプアップの効果を最大限に欲しい方は飲むことをオススメします。
NO系サプリメントについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
【 体が変わる 】パンプアップの意味とは？持続時間や筋肥大理論に迫る【 サプリも紹介 】 まとめ
パンプアップの解説はいかがだったでしょうか？
パンプアップは、筋肉をつける上で非常に大切な要素です。
「パンプアップは、何よりも気持ちが良く、非常に重要だ」
有名なボディビルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。
私もパンプアップは大好きで、達成感もありますし本当に気持ちが良いです。
それでは、パンプアップのポイントをまとめます。
パンプアップとは？
筋肉にたまった老廃物をうすめるために、血液（血漿）が流れ込み筋肉が太くなる現象。
パンプアップのメリットは３つ
● 正しいフォームを確認できる
● モチベーションがあがる
● 筋肥大を促進する
パンプアップが筋肥大を促進する理由は３つ
● 成長ホルモンの分泌
● 刺激の変化
● マッスルメモリーの活用
パンプアップトレーニングのポイント
● 重量は、５０～６０％に設定する。
● レップ数は、２０～３０レップ
● セット数は、２～３セットで終わる。
パンプアップトレーニングで大切なことは４つ
● 重さを抜かない● インターバルは短く● 筋肉の収縮スピードを変える
パンプアップトレーニングでシメる
高重量トレーニングが終わったら、パンプアップトレーニングでシメる。。
サプリメントを活用し効果を最大にする
● NO系サプリメントを活用して,
パンプアップの効果を最大限に引き出しましょう。
ポイントをしっかりおさえてしっかりパンプアップしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
３か月後の自分の姿を追いかけて…それでは、Have a nice day!