【筋トレ分割法】体が変わる効果的なスケジュールの組み方【３分割法がおすすめ】

筋トレって部位ごとに分けた方がいいの？どうやって分ければいいかわからない…。

【筋トレ分割法】体が変わる効果的なスケジュールの組み方【３分割法がおすすめ】

筋トレの部位を分けてトレーニングする分割法ですが、分け方とか複雑でそもそもどう分けたらいいかなんてわからないですよね。

本記事では、初心者にもわかるように作りこんであるので安心して下さい。

分け方には、いくつかのパターンがありますので自分に合った分割法を取り入れてください。

筋トレに時間をあまり割けない方には、１時間以内で対象の筋肉を追い込める「３分割法」をおすすめしてます。

ぜひ最後までお読みいただき明日からでも実践してみてください。

筋トレの分割法とは？

筋トレの分割法とは、日によってトレーニングする部位を分けることです。

私もそうだったのですが、分割法で筋トレしている人は上級者のイメージがあります。

でも実際はそんなことなくて、初心者も取り入れるべきです。

理由は、分割法を取り入れることで、様々なメリットがあるからです。

それでは、分割法のメリットについて解説していきます。

なんで部位を分けるの？分割法のメリット

そもそもなんで部位を分けるのか？

一言で言うと「効率が悪くてきついから」です。

「効率が悪い」とはどういうことなのか、分割法のメリットと共にみていきましょう。

分割法のメリットは下記になります。

● トレーニング時間を短縮できる

部位を分けることで１日のトレーニングボリュームが下がりますので、トレーニング時間が短縮できます。

今までのように、１日で全身をトレーニングするとなると、２～３時間くらいはかかってしまいます。

こうなると、時間のない方は筋トレが負担になり継続が困難になってしまうのです。

時間が短縮できれば、負担も軽くなり楽しく筋トレを継続できるのです。

● トレーニング時間が短いので集中力が増す

トレーニング時間が短いので、ダラダラせず集中力が増します。

「今日は胸の日だから胸だけに集中しよう」とモチベーションアップにもつながります。

いわゆる、短期集中型のトレーニング方法です。

● トレーニング時間が長いと筋肉がつかない

筋肉がつくというのは、体の防衛本能を利用しています。

「この人は毎日重たいものを持っているから筋肉をつけなければ体が壊れる」と脳が判断すると筋肉がつきます。

長い時間筋トレをしていると「この人は持久力を鍛えている」と脳が判断してしまうため、体がエコモードになりマラソン選手のような細い筋肉になってしまいます。

１００m走の選手は、普段のトレーニングで長い距離を走ったりしないし、約１０秒間という短い時間ですべての力を出し切る瞬発系のトレーニングをしているのであれだけ太くてカッコいい体をしているんです。

分割法を取り入れれば短い時間ですべてを出し切れるので、太くてカッコいい体を目指している方に最適なトレーニング方法となります。。

● 集中的に各部位が発達する

胸の日だったらベンチプレス、インクラインベンチプレス、仕上げにダンベルフライなど時間をかけてじっくり攻めることができます。

１日で全身を鍛えると、筋肉への刺激が浅く広くなってしまいあまり発達しません。

分割法なら筋肉への刺激がピンポイントに集中するので効率よく筋肉が発達します。

● トレーニングのボリュームが減るのできつくない➡結果、継続できる

１日で全身トレーニングするのって非常にきついですよね。

大きい筋肉、つまり胸、背中、脚を１日でトレーニングしなければなりません。

初心者の方は分からないかもしれませんが、分割法をやっている人からすると「効率が悪くてきついだけ」です。

分割法を取り入れるとボリュームが減るので、そんなにきつくなく筋トレを楽しく継続できるるようになります。

トレーニング部位の分け方

トレーニング部位は大きい筋肉で３部位、小さい筋肉で３部位の全部で６部位に分けることができます。

この６部位を組み合わせてトレーニングします。

分割法の種類

分割法の種類は下記になります。

※４分割法、５分割法もありますが中級者～上級者向けなので省略します。

● １分割法

１日で全身を鍛える方法で、初めて筋トレをやる方は大半がこの方法で始めると思います。

全身を浅く広く鍛えることができるので、筋トレのコツをつかむには良い方法です。

初めて筋トレをする方は、フォームなども分からないのでとりあえずやってみて悪い所を修正しましょう。

１分割法には、デメリットがあります。先ほどのメリットの反対ですね。

● ２分割法

各部位を２分割する方法です。

分け方としてはこんな感じになります。

これでも最低１時間半くらいはかかりますし、どちらかの日で大きい筋肉を２部位トレーニングしなければなりません。

大きい筋肉を動かすトレーニングは、コンパウンド種目と呼ばれており、かなりの体力を消耗するので１日１部位が理想です。

例外として、ダイエット中でカロリーを消費したい人にはちょうど良い分割法です。

● ３分割法

各部位を３分割する方法です。

この３分割法がメニューが組みやすく、時間も短縮できるので１番効率が良い分割方法になります。

このような分け方になります。３分割法について詳しく解説します。

３分割法をすすめる理由

３分割法をすすめる理由は、下記になります。

● トレーニング時間が丁度良い

大きい筋肉と小さい筋肉を１部位ずつ選択してトレーニングするので、時間にすると３０分～１時間程度で終わります。

仕事が忙しく時間を取れない方にも最適ですし、筋肉も発達しやすいです。

● 部位を効率よく分けることができる

３分割法の分け方は、２つあります。

● 大きい筋肉と小さい筋肉から１つずつ選択する

大きい筋肉グループと小さい筋肉グループから１つずつ選択します。

こうすることで、１日に大きい筋肉をトレーニングするのは１部位となり無理なくトレーニングできます。

● 押す動作で使用する筋肉と引く動作で使用する筋肉に分ける

さらに押す動作の筋肉と引く動作の筋肉に分けます。

● 押す動作の筋肉

胸、上腕三頭筋➡ベンチプレス、腕立て伏せなどに使用される筋肉

● 引く動作で使用する筋肉

背中、上腕二頭筋➡ラットプルダウン、懸垂に使用される筋肉

こう分けることにより予備疲労した筋肉を鍛えられるので効率が良くなります。

● 予備疲労とは？

ベンチプレスを例にだすと、メインで疲労する筋肉は胸の筋肉で、補助的に疲労する筋肉が上腕三頭筋になります。

このように補助的に使用した筋肉が疲労することを予備疲労といいます。

ベンチプレスで追い込んだ後に、上腕三頭筋も一緒に追い込むトレーニング法です。

背中の場合も同じで、ラットプルダウンで追い込んだ後、予備疲労した上腕二頭筋を追い込みます

すでに予備疲労しているため、簡単に追い込めるので効率が上がります。

この分け方が上記の理論を取り入れた１番効率がよく筋肉も発達しやすい部位の分け方です。

● 部位の回ってくるサイクルが安定する

３分割にすることにより各部位のサイクルが安定します。

このように３分割法なら２日サイクル、３日サイクルが定期的に回ってくるので、筋肉の回復具合に合わせてスケジュールを組むことができます。

やりたくない部位はやらなくて良い

筋トレは自由なので、これをやらなければいけないというのはありません。

あなたが太く、強くしたい部位をやればいいのです。

特に、脚のトレーニングってきついですよね…私はラグビーをやっているので脚もやりますが、あなたがやりたくなければやらなくて良いです。

自分の好きな部位を伸ばして「筋トレって楽しい！」と感じてから、色々な部位をやればよいと思います。

例えば、私が上半身を強化したい時にやっていたトレーニングスケジュールです。

上半身しかやっていません。

このサイクルを３ヶ月継続しましたが、上半身にかなり厚みが出ました。

特に初心者の方は、楽しく続けることが大切です。

結果が出ると楽しいので、１部位か２部位くらいに絞ってトレーニングするのもおすすめです。

【重要】スケジュールは曜日で分けない方がよい

筋トレのスケジュールは、曜日で分けない方が良いです。

理由は２つあります。

● 曜日で分けても必ず筋トレができるわけではない

「仕事が忙しくてできなかった」

「飲み会が入ってしまった」

「なんだか今日は気分が乗らない」

こんなことは、社会人なら日常で起こる事ばかり。

曜日で分けるとこのような様々な理由で筋トレができなった時、なんだか「嫌な気持ち」になります。

「今日は胸の日なのに、残業でできなかった。今からやると明日に支障が出るからく寝よう…なんて俺は弱い人間なんだ…」みたいな。

趣味でやっているのになんだか罪悪感を感じてしまったり…(笑)

だから曜日で分けない方が、精神的に楽になります。

● 曜日で分けると筋トレができなかった時に修正が困難

様々な理由で出来なかった時、修正が困難になってきます。

このように、曜日で分けるとサイクルがずれた時に修正が困難になり、「来週からでいいや」となったりします。（私がそうでした。）

それが３週間くらい続くと、「もう筋トレいいや」とやめてしまうことも……。

経験者は語るではないですが、曜日で分けると継続が困難になるので、曜日で分けるのはやめましょう。（マジです）

できるときにやる。もっと気楽に

筋トレのスケジュールは、曜日で分けずに組みます。

筋トレは楽しく気楽にやるものなので、１日くらいできなくても大丈夫。

曜日で分けなければ、筋トレができなかった時１日ずらすだけで解決します。

このように曜日で分けないだけで、簡単にサイクルのズレを修正できます。

曜日で分けると「その日に必ずやらなければならない」という強制力が働きます。

人間は強制されると反発する性質がありますので続かなくなる可能性が高いです。

筋トレ継続のコツは【楽しく気楽に】です。

最近の私は、当日の気分でどこの部位をやるか決めています。

このくらい気楽な方が継続もできるし、楽しいです。

【筋トレ分割法】体が変わる効果的なスケジュールの組み方【３分割法がおすすめ】 まとめ

分割法は、筋トレの効果もあがりますし、時間の短縮につながります。

ぜひ明日からスケジュールを組み立て、トレーニングしましょう！

この３つを意識して３分割法を取り入れてみて下さい。

それでは、Have a nice day！