本記事の内容
● 筋トレ効果を高める食事のタイミングがわかる
● 筋トレ効果を最大にする食事プラン紹介
筋トレ効果を高める食事のタイミング【 筋トレよりも食事のが大切 】
太くてたくましく男らしい肉体、海で女性の目を釘付けにする細マッチョ。
カッコいい体を手にいれるには、筋トレが重要と思っている人も多いはず。
でもカッコいい体を手に入れるには、筋トレだけ頑張っていても効果は期待できません。
「筋トレ頑張っているけどなかなか筋肉がつかない…」と言う方は食事が原因です。
本記事では、特に重要とされる「トレーニング前中後の食事のタイミング」について解説していきます。
筋トレの効果を高める栄養素
筋肉を大きくするためにはどのような栄養素を摂ればよいのかわかりますか？
ここでは、代表的な三大栄養素を紹介します。
● たんぱく質
● 炭水化物
● 脂質
たんぱく質
たんぱく質はあらゆる人間の組織の主成分で、髪の毛、皮膚、爪、筋肉などがたんぱく質からできています。
もちろん筋肉にとってたんぱく質が必要なことはあなたも知っているはず。
筋肉は、トレーニングで筋繊維を破壊して回復すると太くなります。（超回復）
たんぱく質が不足すると、筋肉を回復させる材料がないので回復できません。
家と同じで、いい職人（トレーニング）がいても、材料（たんぱく質）がなければ家（筋肉）は建ちませんよね。
また自分の筋肉を分解してたんぱく質を補給しようとする「カタボリック現象」を引き起こします。
そうならないためにも、たんぱく質の補給を心がけましょう。
筋肉をつけたい人は、体重×２ｇのたんぱく質が必要とよく言われていますがそれでは足りません。
本気で体変えたかったら体重×３倍は摂るべきです。
例：体重６０kgの人は１日に１８０ｇのたんぱく質が必要になります。
炭水化物
人間のエネルギー源となる栄養素で、炭水化物が不足すると、力が出なかったり、頭がボーッとするなど人間にとって必要不可欠な栄養素です。
淡水化物の不足は筋肉にも悪影響を及ぼします。
エネルギーが不足すると自分の筋肉を分解してエネルギーに変えるカタボリック現象が起きます。
筋肉を大きくしたいのにカタボリックにより筋肉が細くなってしまっては本末転倒ですね。
炭水化物もしっかりと摂りましょう。
脂質
脂質は体脂肪がつくと嫌われがちですが、ホルモンの材料となる重要な栄養素です。
成長ホルモンの分泌によって筋肥大が促進されるので脂質もしっかりと摂りましょう。
ただ摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。
筋トレの効果を高める食事のタイミングと食事プラン
筋トレの効果を高める食事のタイミングについて、トレーニング前中後にわけて解説していきます。
トレーニング前の食事
トレーニング前に摂取すべき栄養素は下記の通りです。
● たんぱく質
● 炭水化物
● トレーニング前の食事例
牛丼やハンバーガーがたんぱく質と炭水化物を同時に摂れて最適です。
しかし、トレーニング前にそんな食べれないとか、仕事帰りで時間がない方は、おにぎりにプロテインがおすすめです。
消化も早く、余分な脂質も摂らなくていいし、手軽に摂取できるので最も効率がいいです。
トレーニング中の食事
トレーニング中に摂るべき栄養素は下記の二つです。
● 炭水化物
● たんぱく質（BCAA）
トレーニング中は、炭水化物（エネルギー）とたんぱく質を消費します。
トレーニング中は食べれないので、カーボドリンクを飲みましょう。
カーボドリンクとは、炭水化物を水やスポーツドリンクに溶かした飲み物のことです。
代表的なものは、マルトデキストリンという吸収の速い炭水化物を水に溶かして飲む方法です。
またトレーニングによりアミノ酸も消費するので、BCAAをカーボドリンクに混ぜて摂るとカタボリックを防ぐことができます。
BCAAは、分岐鎖アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンの総称で効果は２つあります。
● 筋肉の合成促進
● 筋肉の分解抑制（カタボリックの防止）
● トレーニング中の食事例
トレーニング中のカーボドリンクの飲み方は、一気に飲まず数回に分けてチビチビ飲むと効果的です。
飲む量はトレーニング時間や季節によっても変わりますが、１～２ℓくらいは飲みましょう。
水分が足りないと筋肉のパフォーマンスも下がるので、しっかりと水分も補給してください。
ガチのボディビルダーさん達は１日に１０ℓくらい水を飲みます。
水分も筋肉にとって大切な栄養素の１つです。
トレーニング後の食事
トレーニング後に摂取すべき栄養素は３つ全てです。
● たんぱく質
● 炭水化物
● 脂質
● ゴールデンタイムを逃さないため
● 夕食へのつなぎたんぱく質
● 牛丼
● ハンバーガー
● ステーキ＋ライス
● サラダチキン＋ライス
● まぐろ丼
● 卵かけご飯
筋トレ効果を高める食事のタイミング【 筋トレより食事のが大切 】 まとめ
トレーニング前中後は、１日の栄養摂取で１番重要なタイミングです。
トレーニングのパフォーマンスを落とさずに、カタボリックを防ぐ食事プランを取り入れて下さい。
本記事の食事のタイミングと正しいトレーニングを取り入れればすぐに体は変化しますので頑張りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは、Have a nice day！
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