本記事の内容
● アルコールが筋トレに与える影響がわかる
● 肝臓への影響がわかる
● 肝臓を守る方法を解説
【筋トレとアルコールの関係】筋トレにお酒は大敵！肝臓を守る方法も解説
社会人になると何かと飲む機会が多いのがアルコール。
夏のトレーニングのあとに、炭火で焼いた肉を頬張りながらの生ビールは最高ですね。
絶対にやめられない……。
そんなアルコールですが、筋トレの効果に悪影響を与えるということは有名な話ですね。
アスリートの多くがシーズンが始まるとお酒を断つのは、競技のパフォーマンスが下がるからです。
本記事では、アルコールが筋トレの効果にどのような悪影響をおよぼすのか？
また、アルコールとたんぱく質のW代謝によって肝臓にどのような悪影響を及ぼすのか、肝臓を守る方法についても解説します。
アルコールが筋トレの効果に与える悪影響
アルコールが筋トレの効果に与える悪影響は５つあります。
● テストステロンの減少
● コルチゾールの分泌
● 睡眠が浅くなる
● 脱水症状を起こす
● 暴飲暴食によるオーバーカロリー
テストステロンの減少
アルコールの悪影響の１つとしてテストステロンの減少があげられます。
テストステロンは男性ホルモンの１つで、摂取したたんぱく質を合成して筋肥大を促進させる働きがあります。
過度に飲酒をするとテストステロンの分泌量が減少するという研究結果もありますので注意しましょう。
コルチゾールの分泌
コルチゾールは「ストレㇲホルモン」と呼ばれており、筋肉を分解する働きがあります。
過度に飲酒をするとコルチゾールの分泌量が増えて、筋肉を分解するカタボリック現象が起きやすくなります。
アルコールは、体にとっては「ただの毒」なので脳がストレスを感じてコルチゾールを分泌してしまうわけです。
ただ大好きなお酒を我慢するというのも立派なストレスですからバランスが大事です。
飲む日を決めて適量に抑えて楽しむというのがベストです。
睡眠が浅くなる
アルコールを摂取した状態で寝ると睡眠が浅くなり、質のよい深い睡眠がとれません。
そんな状態では、筋肉が十分に回復できず筋トレ効果半減まちがいなしです。
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌される時間帯なので質のよい深い眠りにつけるようアルコールは適量におさえましょう。
脱水症状を起こす
トレーニングの後のビールは最高ですよね！すごいわかります……でも筋肉、いや体には良くない事です。
トレーニング後は、発汗した分の水分を速やかに補給する必要があります。
しかし、アルコールには利尿作用があるので、余計に水分が出ていき体が脱水状態になります。
特に夏は、熱中症の観点からもよろしくないですね……。
筋肉の成長には水分も大切な要素ですのでしっかりと水分補給も心掛けましょう。
お酒のとなりにはしっかりとチェイサーを置き、お酒を飲みながら時々水も飲むようにしてください。
アルコールを代謝するのにも水分が必要なので、二日酔いの予防にもなります。
暴飲暴食によるオーバーカロリー
アルコールには食欲増進効果があるので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。
なんか飲み屋の食べ物っておいしいから、バンバン食べてしまいますよね。
シメのラーメンなんて食べてしまったら一気にオーバーカロリーです。
増量期の方なら良いですが、減量期でカロリーを気にしている方は注意が必要です。
減量期の方は、思い切ってチートデイにしてしまって「停滞期を打破するために食べてるんだ」と自分に言い聞かせるのもアリです。
チートデイなら普段頑張っている自分へのご褒美みたいなものですから思い切って食べれます。が……低脂肪高たんぱく質は忘れずに。
揚げ物などはなるべく控えて、お刺身やお肉などを食べましょう。
脂肪を摂りすぎると、後で後悔するかもしれないので……。
アルコールが筋肉に与える悪影響 まとめ
このようにアルコールは、筋肉にとって悪い事ばかりですが、適量ならリラックス効果もありますしストレス解消にもなります。
飲みすぎに注意し適量を守りましょう。
ちなみにアルコールの適量とは、
お酒の種類 ビール
(中瓶1本500ml)清酒
(1合180ml)ウイスキー・ブランデー
(ダブル60ml)焼酎(35度)
(1合180ml)ワイン
(1杯120ml)アルコール度数 5% 15% 43% 35% 12% 純アルコール量 20g 22g 20g 50g 12g 厚生労働省 健康日本２１より引用
ビールなら、５００缶を１本です。そんなんで抑えられるわけないですよね……ｗ
できるだけ適量に近づけるように努力しましょう。
アルコールは筋肥大効果を３７％低下させる
アルコールが筋肉の合成を３７％も低下させるというおもしろい研究結果がありましたので紹介します。
この研究はオーストラリアの研究で、普段トレーニングを行っている８人に対して、トレーニング後にアルコールを摂取させ筋肉の合成がどれだけ低下するかという研究です。
被験者８人を下記の３つのグループに分けました。
● プロテインのみ摂取
● アルコールと炭水化物を摂取
● アルコールとプロテインを摂取
● アルコール：体重✖１.５ｇ（体重６０キロkgであれば９０ｇでビールだと２２５０ml）
● 炭水化物：２５ｇ（マルトデキストリン）
● たんぱく質：２５ｇ（ホエイプロテイン）
私がいつも栄養学について参考にさせて頂いている筋トレYoutuberのNEXTFIT kentoさんの動画でも紹介しています。
筋肉の栄養学では日本トップクラスなので、あなたもチャンネル登録してみてはいかがでしょうか。
アルコールとたんぱく質が肝臓に与える影響
ここまでアルコールが筋トレの効果に与える悪影響について解説してきました。
ここからは、アルコールとたんぱく質が肝臓に与える悪影響について解説していきます。
アルコールが肝臓に与える影響は、誰でも知っていると思います。
飲みすぎると、肝硬変や肝臓がんを引き起こし最悪の場合死に至ります。
でも、たんぱく質も摂取しすぎると肝臓に悪影響を与えるというのはご存じでしょうか？
アルコールほど影響がないことは確かですが、お酒も好きだし筋トレをしていてたんぱく質をかなり摂取するという方は注意が必要です。
ここでは、たんぱく質が肝臓に与える影響について解説します。
たんぱく質が肝臓に与える影響
人間の体は、たんぱく質を摂取すると胃や腸で分解吸収されます。
しかし、摂りすぎたたんぱく質は窒素となりアンモニアが発生。
本来アンモニアは有毒な物質ですので、肝臓によってアンモニアから尿素に変換されます。
このアンモニアから尿素に変換する過程で肝臓に負荷がかかってしまいます。
さらに、アルコールを摂取する人であれば、アセトアルデヒドを酢酸に変換する過程で肝臓に多大な負荷をかけます。
アルコールとたんぱく質のダブルパンチです。
このように肝臓は、有毒な物質を無害な物質に変換する「解毒作用」があります。
しかし、肝臓は他にもやらなければいけない仕事があります。
主な肝臓の機能は、
● 解毒作用
● 胆汁の分泌
● 栄養素の代謝
● 倦怠感
● 疲れやすくなる
● 下痢
「こんな症状ならかぜとかでもなるじゃん」
と思うかも知れませんが、長く続くようなら要注意。
肝臓を守る方法
肝機能低下を防ぐためには、下記３つの対策があります。
● アルコールの量を減らす
● たんぱく質の量を減らす
● サプリメントで補う
アルコールの量を減らす
アルコールの量を減らせば、肝臓への負担が減ります。
アルコールは肝臓にとってかなりのダメージを与えるので飲みすぎには注意が必要です。
厚生労働省によるとアルコールの適量は、ビールなら中瓶１本（500ml）です。
たんぱく質の量を減らす
たんぱく質の量を減らせば、肝臓へのダメージは減少しますが…筋トレをしている人からすると、たんぱく質量は譲れないところ。
体重の３～４倍とか頑張って摂っている人には酷です。
たんぱく質の量を減らせないなら、サプリメントを摂るのもアリです。
サプリメントで補う
お酒も飲みたいし、たんぱく質の量も減らせないなら肝臓のサプリメントを摂るという考えもあります。
肝臓のサプリメントの役割は、肝臓の能力のキャパシティを引き上げることにあります。
特に「解毒作用の機能」が上がるサプリメントがおすすめです。
サプリメントを飲めば、お酒も楽しめてたんぱく質の量を減らす必要がなくなるため、筋トレしている方には良い方法です。
肝機能をサポートするので二日酔いの予防にも効果的です。
飲んでみてよかった肝臓サプリメント３選
私が実際に飲んでみて効果を感じた肝臓サプリメントを３つ紹介します。
上記３つならどれを選んでも大丈夫という感じです。
３つのサプリを飲んで感じたメリットは、
● 安い
● 倦怠感がなくなる
● 消化不良改善
● 二日酔い改善
とにかく実感したのは、朝起きた時の体の軽さです。
すっきり起きられますし、飲む量にもよりますが二日酔いも軽減されます。
そしてなんといっても安いです。
● しじみにんにく極：１.７８２円 初回半額９９０円
● 秋ウコン ホワイト：２.７５４円 初回９９０円
● エカス：３.９９０円 初回９８０円
個人的にはどれも効果が変わらないと思っているので、しじみにんにく極を愛飲しています。
【筋トレとアルコールの関係】筋トレにお酒は大敵！肝臓を守る方法も解説 まとめ
アルコールが筋トレと肝臓に良くないということがおわかりいただけたと思います。
アルコールは、薬物なので体に悪いということは分かっていますが…適量であればコミュニケーションのツールにもなるしリラックス効果もあります。
上手に付き合っていき、楽しく筋トレも続けてカッコいい体を目指しましょう！
外出自粛により、WEB飲み会や筋トレする機会が増えていると思いますので、肝臓に気を付けてコロナに打ち勝ちましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは、Have a nice day！