こんにちはYU－８です。本日は、筋トレ初心者が筋肉をつける正しい栄養の摂り方について解説していきます。
「筋トレして栄養も摂っているけどつかない」
この悩みは初心者にはありますよね。私もそうでした。
全ての物事について言えますが「正しい方法」で行わなければ効果は半減してしまいます。
正しい栄養の摂り方について来るだけ専門用語を使わずに解説しますね。
筋トレよりも栄養が大切
初心者が筋肉をつけたければ筋トレよりも栄養にフォーカスしましょう。
中級者くらいになってくるとトレーニングの質と量、摂る栄養素のバランスなどを考慮しないと筋肉が発達しません。
しかし、あなたが初心者であれば細かい事を気にしなくても大丈夫。
正しい方法で筋トレをして、正しい方法で栄養を摂れば必ず発達します。
ボディビルダーの世界では、トレーニングよりも食事のが大事とされています。
ボディビルダーは、筋肉を作るプロですからしたがわない手はありませんね。
初心者がやりがちなミスは、筋トレばかりに目がいき栄養摂取をおろそかにしてしまうことです。
「よし今日はベンチプレス○○㎏あげるぞー」と張り切って筋トレして栄養が全然足りていない。
これではいくら頑張ってもつきません。
とにかく筋トレよりも栄養をしっかり摂るという事を認識してください。
たんぱく質を摂る
筋肉はたんぱく質でできています。筋トレをしてたんぱく質を摂らないというのは壊れた車を放置するのと同じです。
壊したら修理して元に戻してあげる。この修理の材料が「たんぱく質」です。
筋肉は修理してあげると少しだけ強くなります。この繰り返しが筋肉をつけるということです。
ですからたんぱく質摂取はものすごく大切です。繰り返します。筋トレよりもたんぱく質。
たんぱく質の種類
たんぱく質には２種類あります。
植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は、主に植物からとれるたんぱく質になります。代表的な食品ですと大豆です。
ソイプロテインといって大豆から作られたプロテインパウダーも販売されています。
ただ、植物性たんぱく質は吸収がされにくいという研究結果も出ていますのでメインで摂取するのは控えましょう。
メリットは、ゆっくりと吸収される事です。しばらくたんぱく質が摂れないタイミングでの摂取はアリです。
動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は、主に動物からとれるたんぱく質になります。代表的な食品ですと肉類、魚、卵、牛乳などです。
動物性たんぱく質は吸収効率がよく吸収スピードも速いのが特徴です。また豊富なアミノ酸（タンパク質を構成する物質）も豊富にふくまれています。
私がオススメするのはこの動物性たんぱく質です。ライオンは、大豆食べませんので。
それでは摂り方について解説しますが、その前に一つだけ大切な事があります。
カタボリック現象
カタボリック現象とは、簡単に言うと筋肉が細くなる現象です。
人間の体はたんぱく質が不足すると自分の筋肉を分解して補給しようとします。せっかく付けた筋肉が細くなるなんて恐怖以外の何ものでもありません。
ボディビルダーが１番恐れる現象です。
カタボリックにならない為には、常にたんぱく質が不足しないように摂取することです。
ただ初心者がここまで意識すると継続が困難になってしまうので、次で紹介する量とタイミングをまずは意識してください。
初心者は量とタイミングだけ意識すればOK
筋トレ初心者は量とタイミングだけ気を付ければ筋肉はつきます。
量
１日の摂取量は、体重✖○倍で表されます。。初心者は、ズバリ２倍摂ってください。
体重６０㎏の方でしたら１日の摂取量は、６０✖２＝１２０ｇになります。
しかし、これは最低ラインです。２，５倍から３倍摂ればもっと効果はあがります。
「たんぱく質は肝臓で代謝するから肝臓を壊す」という人がいますがそういう人に限って大量飲酒してたりします。
絶対言えるのはお酒より安全です。アルコール性肝炎は聞きますが、たんぱく質性肝炎は聞いたことありません。
安心して下さい。
量が分かったら次はタイミングです。
タイミング
量も大切ですがタイミングもかなり大切です。絶妙なタイミングは３つあります。
- 朝起きてすぐ
- トレーニング後
- 就寝前
①朝起きてすぐ：朝は、寝ている間たんぱく質を摂取できていないのでたんぱく質が不足しています。
体が枯渇状態ですのでたんぱく質が吸収されやすいタイミングでもあります。
１番やってはいけない事は朝食をとらずに出掛け昼まで何も食べないという行為です。
１発でカタボリック現象を起こします。
②トレーニング後：トレーニング後３０分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質を必要とするタイミングです
遅くとも１時間以内にはたんぱく質を摂りましょう。
③寝る前：筋肉は寝ている時に回復して発達します。回復するときにたんぱく質が不足していると筋肉は発達しようがありません。
寝る前はしっかりとたんぱく質を摂りましょう。
プロテインパウダーとは？
「プロテインって薬でしょ？」
「あいつはプロテインやってるから偽物の筋肉だ」
「プロテインはドーピングだ！」
このような言葉をよく耳にします。非常に面白くて笑ってしまいます。
外国人の友人に話をしたら腹をかかえて笑っていました。
プロテインは、ただのたんぱく質です。たんぱく質を英語で言うと「Protein」、それ以上でも以下でもありません。
たんぱく質を粉にしたものをプロテインパウダー(以下プロテイン）と言います。
プロテインをうまく活用することで筋肉の発達を促進してくれます。
そんなあなたにプロテインについて解説します。
プロテインのメリット
プロテインを摂るメリットは３つあります。
- 気軽に摂れる
- たんぱく質だけをピンポイントに摂れる
- 食品よりも安価
①気軽に摂れる
プロテインはパウダー状ですので、いつでもどこでも気軽にたんぱく質が摂取できます。
最近のプロテインは水で美味しくのめます。
②たんぱく質だけをピンポイントに摂れる
たんぱく質をステーキから摂ろうとすると余分な脂肪も摂ってしまいます。
プロテインなら、たんぱく質だけを摂れるので効率的です。
③食品よりも安価
１食あたりで計算するとメーカーにもよりますが大体数十円程度です。
肉、魚などを買うより安いので上手に活用しましょう。
まだまだメリットはたくさんありますが、気軽にたんぱく質が摂れて安いというのが最大のメリットだと思います。
プロテインは栄養補助食品
プロテインはあくまで栄養補助食品です。
肉、魚などの食品から１日の摂取量を摂ろうとすると食べるのが大変ですし、コスパ的にも良くないです。
朝からステーキはちょっときついですよね。
こういう時に足りない分を補う目的で摂ってください。
プロテインは吸収を良くするように作られているので、頼りすぎると内蔵の吸収力そのものが落ちてしまうので注意が必要です。
プロテイン選び、ホエイプロテイン１択
「プロテインは種類が多すぎてどれを選べばいいのかわからない」
そんなあなたにプロテインの選び方について解説します。
ソイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなど種類は色々ありますが「ホエイプロテイン」を選びましょう。
ホエイプロテインは、牛乳を精製して作られたプロテインです。
精製方法の違いにより、WPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）の２種類があります。
２つの違いは、WPCから不純物を取り除きたんぱく質含有率を高めたのがWPIです。
WPIは高価なので、初心者にオススメするのはWPCです。
WPCをオススメする理由は４つあります。
- どこでも手に入る
- 安価
- 栄養価が高い（アミノ酸スコア１００）
- 吸収が早い
①どこでも手に入る：お近くのドラッグストア、スポーツ店に行けばいつでも手に入ります。
②安価：WPIに比べると安価なので、量を気にせずガンガン飲めます。
初心者は質より量を摂ることが大切です。
③栄養価が高い（アミノ酸スコア１００）：ホエイプロテインは基本的にはアミノ酸スコア１００です。
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸の含有量を数値にしたもので１００が最高になります。
④吸収が早い：筋肉をつける為に作られた食品ですので吸収効率が良いのが特徴です。
吸収が早いという事は、たんぱく質が速やかに筋肉へ届き、発達を促進させます。
オススメのプロテインメーカーは？
プロテインメーカーはたくさんあるので迷いますよね。
プロテインメーカーは、国産と外国産に分かれています。
その中でも私が信頼する初心者向けのメーカーを紹介します。
国産なら「ビーレジェンド」
国産ならビーレジェンドしかないです。メリットは下記。
- 国産だから安心
- 安い
- 味が本当においしい
- フレバーの種類が豊富
- プロテインの種類が豊富
- 商品の発送が早い
- 会社自体面白い
- YOUTUBEチャンネルもあるし信頼性抜群
良い事しかありません。私が説明するよりもサイトを見ましょう！
ビーレジェンド公式ホームページはこちら
国外ならマイプロテイン
私は、マイプロテインをメインに摂っています。
イギリスのトップメーカーですので信頼してますがいくつかデメリットもあるので紹介します。
メリット
- キロ単価が安い：５㎏のパックで買うと本当に安い。常にキャンペーンをやっている。
- 種類が豊富：味、サプリメントの種類が豊富
- 味がおいしい：普通においしいがビーレジェンドには負ける
デメリット
- クレジットカード決済しかできない：学生には厳しいかも
- 商品が届くまでに２週間くらいかかる：やはり外国出荷なので時間がかかります。
- 意味不明なフレバー名があり味がわからない：ロッキーロード、マジパン、スペキュロスなど味の想像ができない。
- 梱包が雑：かなりの確率で箱がつぶれています。
マイプロテインオススメの理由はコスパですね。たんぱく質含有量も問題ありません。
安いので量を気にせずガンガン飲めます。
初心者には「インパクトホエイプロテイン」をオススメします。
マイプロテイン公式ホームページはこちら
たんぱく質摂取タイムスケジュール
ここでは体重６０キロの方が具体的にどのようにたんぱく質を摂ればよいか解説します。
これはあくまで例なので、個人のライフスタイルに合わせて調整してください。
体重６０キロの方は１日のたんぱく質摂取量は最低１２０グラムです。
タイムスケジュール
７：００ 朝食で３０グラム、プロテイン推奨
１２：００ 昼食で３０グラム
１８：００ トレーニング後で３０グラム、プロテイン推奨
２０：００ 晩食で３０グラム
２２：００ 就寝前で３０グラム、カゼインプロテイン推奨
合計＝１５０グラム
トレーニングする日はトレーニング後の摂取が増えます。トレーニング後にすぐ晩食を食べるでも可です。
プロテイン推奨箇所は、たんぱく質を早く吸収したいタイミングです。
就寝前にカゼインプロテイン推奨とありますが、カゼインプロテインは、吸収がゆっくりとされるプロテインです。
就寝中はたんぱく質を摂取できないので、ゆっくりと吸収されるプロテインでカタボリックを防ぎます。
詳しくは別の記事で説明します。
まとめ
筋トレ初心者が筋肉をつけるたんぱく質摂取方法について解説してきました。
下記の通り。
筋トレよりも栄養が大切
動物性たんぱく質を摂る
１日の摂取量は、体重✖２～２，５倍
摂取タイミング３か条
・起床後すぐ
・トレーニング後
・就寝前
プロテインをうまく活用する。あくまで補助目的の使用で
ホエイプロテインWPCを選択する
おすすめメーカー：国内ならビーレジェンド。国外ならマイプロテイン
以上となります。これを実践すれば必ず結果がでます。
あなたの筋肉のますますの発達を期待しております。
質問などあればTwitterまたはお問い合わせにてお願いします！
それでは、Have a nice day!!!